Wer eine Wanderung plant, der sollte sich bereits am Tag davor Gedanken über die richtige und gesunde Ernährung machen. Aber nicht nur der Tag vor der Wanderung ist aus Ernährungssicht wichtig, nein natürlich auch der Tag der Wanderung und der Tag danach.



Mit der richtigen Ernährung kann man seinen Körper positiv beeinflussen und mit gesunden Snacks unterwegs kann man auch sehr gut Abnehmen. Für die richtige Ausdauer und Energie, die man bei einer Wanderung benötigt, sind Kohlenhydrate, Magnesium und ausreichend Flüssigkeit die wichtigsten Bausteine – denn ohne ausreichend Nahrung und Flüssigkeit greift der Körper auf wertvolle Muskelmasse zurück.
Hier eine Zusammenfassung der richtigen und gesunden Ernährung für eine Tageswanderung – denn die richtige Ernährung ist entscheidend ob die Wanderung zum Erfolg wird:


Vorbereitung Ernährung am Tag vor der Wandertour

Einen Tag vor der geplanten Wanderung steht kohlenhydratreiche Nahrung an erster Stelle um für die Wanderung am nächsten Tag auch die ausreichende Ausdauer und Leistung bringen zu können. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, werden als Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert, können vom Körper gut verwertet werden und können so bei einer Wanderung zum Beispiel sofort genutzt werden.

Wichtig ist, dass man Speisen die zu lange im Magen verbleiben und die Blähungen oder ein Völlegefühl verursachen können, gemieden werden. Man sollte seine Ernährung auch einige Tage vor der Wanderung nicht einfach umstellen und zum Beispiel eine Diät anfangen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

  • Teigwaren wie Nudel
  • Reisgerichte mit Gemüse
  • Kartoffel mit Topfen
  • Lasagne
  • Haferflocken
  • Müsli und
  • Joghurt
  • Vollkornbrot
  • Obst
Nudel, Tortellini, pixabay
Reis, pixabay

Ernährung am Tag der Wanderung Start in den Tag der Wanderung nicht ohne Frühstück

Man sollte seinen Wandertag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen und schafft damit die Grundlage für die benötigte Kraft während der Wanderung. Auf keinen Fall sollte man am Tag der Wanderung auf das Frühstück verzichten, denn hungrig wandern wirkt sich negativ auf das Gehirn und die Nerven und somit auf die gesamte Leistung aus. Aber auch zu viel Essen beim Frühstück ist nicht gesund – ein Völlegefühl sollte vermieden werden, das Frühstück sollte aber dennoch reichlich, aber leicht zu verdauen sein.

Besonders gut für das Frühstück am Tag der Wanderung eignet sich:

Kohlenhydrate

  • Müsli oder Joghurt mit Haferflocken
  • Nüsse
  • Fettarme Milchprodukte
  • Smoothies
  • Frisches Obst wie Bananen, Äpfel,…
  • Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade

Eiweiße

  • Omelette (Das Ei als Eiweißlieferant und Gemüse liefert wichtige Stoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine)
  • Käse, Ei oder Fisch

Getränke

  • Magnesiumreiches, stilles Mineralwasser
  • Fruchtsäfte wie Apfelsaft zur Hälfte mit Wasser verdünnt
Müsli zum Frühstück, pixabay
Brot mit Ei und Käse, Sandwich, pixabay

Die Wandertour startet Das Essen während der Wanderung

Gestärkt durch ein gesundes Frühstück startet man jetzt seine Wandertour. Zu beachten gilt, dass je länger die Wanderung ist, desto mehr Energie wird verbraucht und wird auch wieder benötigt. Wichtig ist, dass man während der Wanderung genügend kurze Pausen einplant um sich mit kleinen gesunden Snacks zu stärken. Dadurch wird die Verdauung nicht zu stark belastet und der Blutzuckerspiegel schwankt nicht zu sehr – Leistungseinbrüche können so vermieden werden. Wichtig ist während der Wanderung wieder eine kohlenhydratreiche Nahrung welche rasch vom Körper in Energie umgewandelt werden kann. Man sollte also ausreichend Snacks für unterwegs im Rucksack eingepackt haben.

Während der Wanderung eigenen sich folgende Nahrungsmittel:

  • Vollkornbrot mit Marmelade, Honig, Käse oder mageren Schinken
  • Frisches Obst wie Apfel oder Banane
  • Gemüse wie Karotten
  • Trockenfrüchte
  • Joghurt oder Quark
  • Energieriegel und Fitnessriegel
  • Müsli- und Getreideriegel
  • Nüsse
  • Traubenzucker und
  • Magnesiumtabletten (bei Problemen mit Wadenkrämpfen)
Frisches Obst, Banane, Apfel, Birne; pixabay
Gemüse, Karotten, Nüsse; pixabay

Nicht auf’s Trinken vergessen!

Während der Wanderung ist auch die ausreichende Trinkwasserversorgung für den Körper sehr wichtig. Am besten plant man, dass man alle 30 Minuten mindestens einen viertel bis halben Liter Wasser zu sich nimmt. Auch wenn man gerade keinen Durst hat, verliert man beim Wandern bis zu 3 Liter Flüssigkeit durchs Schwitzen. Man sollte ausreichend Flüssigkeiten zur Wanderung mitnehmen und eher viel und öfter trinken als zu wenig. Nicht so gut geeignet als Getränk ist Schwarztee oder Kaffee – die zwei Getränke fördern nämlich eher das Austrocknen – und auch nicht geeignet ist Alkohol.

Die besten Getränke für unterwegs:

  • Leitungswasser oder stilles Mineralwasser
  • Ungesüßte Früchte- oder Kräutertees
  • Milcherfrischungsgetränke
  • Fruchtsäfte zur Hälfte mit Wasser verdünnt
  • Isotonische Getränke (Versorgung mit Mineralien und Vitaminen)

Das Ziel ist erreicht Angekommen bei der Hütte oder am Gipfel

Auch wenn das deftige Essen auf einer Hütte jetzt zu verlocken scheint, sollte man sich jetzt kein Schnitzel oder Kaiserschmarrn bestellen. Unterwegs hat man ja Nahrung für ausreichend Energie und für die Fettverbrennung zu sich genommen – diesen Erfolg sollte man sich also nicht zu Nichte machen. Und wenn man dieses Mal bei keiner Hütte, sondern auf einem Gipfel ankommt, der hat sich eine etwas längere Rast und eine ausgiebige Gipfeljause verdient.

Das perfekte, gesunde Essen bei der Einkehr auf einer Hütte:

  • Salat mit Rinder- oder Geflügelsteak (Eiweiße und Vitamine)
  • Folienkartoffeln mit Kräutertopfen
  • Jetzt darf man auch einen Kaffee trinken

Das perfekte, gesunde Essen bei der Ankunft am Gipfel

  • Gesundes Vollkornbrot belegt mit Schinken, Käse, Salat, Gurken, Tomaten,…
Folienkartoffel, pixabay
Käsebrot, pixabay

Die Wanderung ist geschafft Start der Regeneration und Entspannung

Wieder zu Hause oder im Hotel angelangt, kann man sich über die erbrachte Leistung sehr freuen – man hat auch ein besonderes Gefühl über den Erfolg sein Ziel erreicht zu haben. Jetzt geht es an die Regeneration. Wer mit dem Ziel abzunehmen die Wanderung gemacht hat, der darf den Abend nach der Wanderung mit einem warmen Fußbad mit Salz, einem Aroma-Bad, Wellness mit Massagen oder einer heißen Schokolade ausklingen lassen. Am Abend oder am nächsten Tag sollte der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust mit Kohlenhydraten wieder ausgeglichen werden. Also auch wieder darauf achten, dass man leicht verdauliche Speisen zu sich nimmt.

Leicht verdauliche Speisen zum Auffüllen der Speicher sind:

  • Gemüse
  • Obst, Hülsen- oder Trockenfrüchte
  • Gesunde Salate
  • Nudeln
  • Grießbrei
  • Haferflocken
  • Milchreis
  • Joghurt oder Topfen
  • Reis oder Kartoffeln
  • Fisch
  • Fettarmes Geschnetzeltes
  • Zitrusfrüchte (Vitamin C)
  • Kresse, Kürbiskerne, Pflaumen und Nüsse (Eisen)
Gesundes Brot mit Käseaufstrich, pixabay
Fisch, pixabay

Achtung bei mehrtägigen Wanderungen

Wenn man eine mehrtägige Wandertour oder sogar eine Weitwanderung geplant hat, der sollte bereits mehrere Tage davor seine Energiespeicher ausreichend auffüllen. Sollte man vor einer längeren Wanderung Fasten wollen, dem sei gesagt, dass das Fasten oder sogar eine Diät ein großer Fehler sein können. Während einer Wanderstunde kann man zwischen 300 – 500 Kalorien verbrauchen (je nach Schwierigkeitsgrad der Wanderung). Wenn man also am Tag „nur“ 5 Stunden wandert, dann hat man auch schon 2.500 Kalorien verbraucht. Jeden Tag 2.500 Kalorien Nahrung zu sich zu nehmen, ist dann doch auch nicht so einfach.


Speicherteich Fulseck, © Thomas Wirnsperger, www.grossarltal.info
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